Berjemur di Bawah Sinar Matahari, Lebih dari Sekedar Menghangatkan Badan

Minggu, 29 Maret 2020

Image by julie mcmahon from Pixabay 

Belakangan ini masyarakat beramai-ramai mulai mengikuti anjuran untuk berjemur di bawah sinar matahari. Banyak manfaat yang bisa diperoleh bagi kesehatan dengan berjemur. Lalu, apakah cara kita berjemur selama ini sudah benar dan aman untuk dilakukan? Dalam artikel ini, NutriMu berusaha membahas fakta-fakta dibalik manfaat sinar matahari dan radiasi UV saat berjemur, serta pengaruhnya bagi kesehatan.

 

Apakah sinar matahari dan UV dua hal yang sama?

Tidak, UV merupakan gelombang radiasi elektromagnetik yang dipancarkan secara alami oleh matahari. Selain radiasi UV, matahari juga memancarkan cahaya yang dapat dilihat serta energi panas. Radiasi UV dibagi ke dalam tiga jenis, yaitu ultraviolet A (UVA), ultraviolet B (UVB), dan ultraviolet C (UVC).

 

Apa perbedaan radiasi UVA, UVB, dan UVC?

Ketiga tipe radiasi UV tersebut memiliki panjang gelombang yang berbeda, UVA (315-400 nm), UVB (280-315 nm), dan UVC (100-280 nm). Saat sinar matahari menembus atmosfer bumi, seluruh radiasi UVC dan sebagian besar UVB (90%) diserap oleh lapisan ozon, uap air, oksigen, dan karbon dioksida di atmosfer. Radiasi UVA tidak diserap oleh lapisan ozon sehingga sebagian besar radiasi sinar matahari di Bumi berasal dari UVA dan sebagian kecil lainnya dari UVB.

 

Apakah radiasi UVA dan UVB berbahaya bagi kesehatan?

Ya, jika kita terlalu lama berada di bawah sinar matahari. Radiasi sinar matahari, baik UVA maupun UVB, dapat berdampak pada kesehatan. Tubuh yang terlalu lama terpapar radiasi sinar matahari dapat meningkatkan resiko penyakit akut (terjadi secara cepat atau tiba-tiba) dan kronis (terjadi secara perlahan dan bertahap karena proses akumulasi pada tubuh) yang berkaitan dengan kulit, mata, dan sistem imun. 

Radiasi UVA dapat menembus bagian dalam kulit sehingga paparan berlebih dapat merusak sel dan jaringan kulit. Dalam jangka waktu pendek, radiasi UVB berlebih dapat menyebabkan kulit terbakar dan kecoklatan yang lama-kelamaan dapat menimbulkan kanker kulit. Kedua radiasi UV tersebut, jika diserap berlebihan dapat merusak jaringan kulit, vitamin A dalam kulit, mempercepat penuaan kulit, meningkatkan resiko kanker kulit, menyebabkan katarak, dan menurunkan imunitas tubuh.

 

Apakah berjemur di bawah sinar matahari bermanfaat bagi kesehatan?

Ya, ada banyak manfaat yang dapat kita peroleh dari radiasi UV. Radiasi UV yang cukup dan tidak berlebihan dapat menguntungkan dan penting bagi kesehatan, terutama dalam produksi vitamin D di dalam tubuh. 

Vitamin D2 (ergocalciferol) dan D3 (cholecalciferol) merupakan dua tipe vitamin D yang penting bagi tubuh. Vitamin D2 diproduksi dari proses iradiasi jamur dan biasa dijadikan suplemen atau sumber fortifikasi (penambahan) vitamin D ke dalam makanan. Vitamin D3 dapat diperoleh dari ikan berlemak seperti salmon dan sarden, serta minyak hati ikan cod. Vitamin D3 juga dapat diproduksi oleh tubuh dengan bantuan radiasi UVB dari sinar matahari.

Individu yang tidak mendapat cukup sinar matahari memiliki resiko kekurangan vitamin D. Vitamin D membantu penyerapan kalsium dan fosfor dalam tubuh sehingga dapat mencegah kelainan tulang seperti riketsia pada anak-anak dan osteomalasia pada orang dewasa. Vitamin D yang cukup juga dapat mencegah kelainan kulit seperti psoriasis dan eksim yang ditandai dengan peradangan kulit.

 

Apakah berjemur dapat meningkatkan kondisi psikologis (mood)?

Ya, produksi hormon melatonin dan serotonin di dalam tubuh dipengaruhi oleh paparan sinar matahari saat berjemur di pagi hari. Hormon melatonin diproduksi tubuh saat malam hari dan berhenti ketika tubuh mulai terpapar sinar matahari. Berjemur di pagi hari dapat membuat produksi hormon melatonin di malam hari terjadi lebih awal sehingga seseorang dapat tidur dengan lebih mudah di malam hari.

Melatonin efektif melawan insomnia, sindrom pra-menstruasi atau premenstrual syndrome (PMS), dan depresi yang disebabkan oleh perubahan musim atau seasonal affective disorder (SAD). Hormon ini juga berperan dalam melawan infeksi, peradangan, kanker, dan autoimunitas. 

Saat siang hari, tubuh memproduksi serotonin yang merupakan prekursor melatonin. Serotonin dalam tubuh hanya dapat berubah menjadi melatonin dalam keadaan gelap. Kadar serotonin yang cukup tinggi dapat membuat mood menjadi lebih positif, tenang, dan fokus.

 

Bagaimana cara berjemur yang aman bagi tubuh?

Berdasarkan buku Global Solar UV Index oleh WHO, radiasi UV paling kuat terjadi saat bayangan kita lebih pendek dari tubuh kita, yaitu pada pukul 11 siang hingga 3 sore. Karena tingkat radiasi yang tinggi, WHO merekomendasikan untuk membatasi paparan sinar matahari di tengah hari dan pada jam-jam tersebut agar terhindar dari kanker kulit. Waktu berjemur yang singkat pada jam-jam tersebut sudah cukup untuk produksi vitamin D dalam kulit.

Menurut beberapa studi, orang dengan kulit terang membutuhkan waktu berjemur lebih singkat, umumnya 10-15 menit. Sedangkan individu dengan kulit lebih gelap membutuhkan waktu yang lebih lama di bawah sinar matahari. Selain tipe kulit, umur dan lokasi tinggal juga mempengaruhi tingkat radiasi UV. Mudahnya, paparan sinar matahari yang secukupnya dan tidak membuat kulit terbakar adalah batas aman untuk terhindar dari radiasi UV berlebih.

Berjemur harus dilakukan di bawah sinar matahari secara langsung. Sinar matahari yang menembus jendela rumah tidak dapat memproduksi vitamin D3 di dalam kulit karena radiasi UVB akan terserap seluruhnya oleh kaca jendela. Jika kondisi mengharuskan kita untuk berada di luar ruangan dalam waktu yang lebih lama, kita dapat melindungi tubuh dari paparan sinar matahari berlebih dengan menggunakan sunscreen, baju lengan panjang, topi, payung atau alat pelindung lainnya.

Penulis: Widya Indriani, MSc

Referensi:

Mann J and Truswell AS. (2012). Essentials of Human Nutrition. 4th Edition. Oxford University Press. ISBN: 978-0-19-956634-1. 

Mead M. N. (2008). Benefits of sunlight: a bright spot for human health. Environmental health perspectives, 116(4), A160–A167. https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160

Rehfuess, E. (2002). Global solar UV index. Geneva, Switzerland: World Health Organization.

Wacker, M., & Holick, M. (2013). Sunlight and Vitamin D. Dermato-Endocrinology, 5(1), 51-108. doi: 10.4161/derm.24494