Berjemur di Bawah Sinar Matahari, Lebih dari Sekedar Menghangatkan Badan

Minggu, 29 Maret 2020

Image by julie mcmahon from Pixabay 

Belakangan ini masyarakat beramai-ramai mulai mengikuti anjuran untuk berjemur di bawah sinar matahari. Banyak manfaat yang bisa diperoleh bagi kesehatan dengan berjemur. Lalu, apakah cara kita berjemur selama ini sudah benar dan aman untuk dilakukan? Dalam artikel ini, NutriMu berusaha membahas fakta-fakta dibalik manfaat sinar matahari dan radiasi UV saat berjemur, serta pengaruhnya bagi kesehatan.

 

Apakah sinar matahari dan UV dua hal yang sama?

Tidak, UV merupakan gelombang radiasi elektromagnetik yang dipancarkan secara alami oleh matahari. Selain radiasi UV, matahari juga memancarkan cahaya yang dapat dilihat serta energi panas. Radiasi UV dibagi ke dalam tiga jenis, yaitu ultraviolet A (UVA), ultraviolet B (UVB), dan ultraviolet C (UVC).

 

Apa perbedaan radiasi UVA, UVB, dan UVC?

Ketiga tipe radiasi UV tersebut memiliki panjang gelombang yang berbeda, UVA (315-400 nm), UVB (280-315 nm), dan UVC (100-280 nm). Saat sinar matahari menembus atmosfer bumi, seluruh radiasi UVC dan sebagian besar UVB (90%) diserap oleh lapisan ozon, uap air, oksigen, dan karbon dioksida di atmosfer. Radiasi UVA tidak diserap oleh lapisan ozon sehingga sebagian besar radiasi sinar matahari di Bumi berasal dari UVA dan sebagian kecil lainnya dari UVB.

 

Apakah radiasi UVA dan UVB berbahaya bagi kesehatan?

Ya, jika kita terlalu lama berada di bawah sinar matahari. Radiasi sinar matahari, baik UVA maupun UVB, dapat berdampak pada kesehatan. Tubuh yang terlalu lama terpapar radiasi sinar matahari dapat meningkatkan resiko penyakit akut (terjadi secara cepat atau tiba-tiba) dan kronis (terjadi secara perlahan dan bertahap karena proses akumulasi pada tubuh) yang berkaitan dengan kulit, mata, dan sistem imun. 

Radiasi UVA dapat menembus bagian dalam kulit sehingga paparan berlebih dapat merusak sel dan jaringan kulit. Dalam jangka waktu pendek, radiasi UVB berlebih dapat menyebabkan kulit terbakar dan kecoklatan yang lama-kelamaan dapat menimbulkan kanker kulit. Kedua radiasi UV tersebut, jika diserap berlebihan dapat merusak jaringan kulit, vitamin A dalam kulit, mempercepat penuaan kulit, meningkatkan resiko kanker kulit, menyebabkan katarak, dan menurunkan imunitas tubuh.

 

Apakah berjemur di bawah sinar matahari bermanfaat bagi kesehatan?

Ya, ada banyak manfaat yang dapat kita peroleh dari radiasi UV. Radiasi UV yang cukup dan tidak berlebihan dapat menguntungkan dan penting bagi kesehatan, terutama dalam produksi vitamin D di dalam tubuh. 

Vitamin D2 (ergocalciferol) dan D3 (cholecalciferol) merupakan dua tipe vitamin D yang penting bagi tubuh. Vitamin D2 diproduksi dari proses iradiasi jamur dan biasa dijadikan suplemen atau sumber fortifikasi (penambahan) vitamin D ke dalam makanan. Vitamin D3 dapat diperoleh dari ikan berlemak seperti salmon dan sarden, serta minyak hati ikan cod. Vitamin D3 juga dapat diproduksi oleh tubuh dengan bantuan radiasi UVB dari sinar matahari.

Individu yang tidak mendapat cukup sinar matahari memiliki resiko kekurangan vitamin D. Vitamin D membantu penyerapan kalsium dan fosfor dalam tubuh sehingga dapat mencegah kelainan tulang seperti riketsia pada anak-anak dan osteomalasia pada orang dewasa. Vitamin D yang cukup juga dapat mencegah kelainan kulit seperti psoriasis dan eksim yang ditandai dengan peradangan kulit.

 

Apakah berjemur dapat meningkatkan kondisi psikologis (mood)?

Ya, produksi hormon melatonin dan serotonin di dalam tubuh dipengaruhi oleh paparan sinar matahari saat berjemur di pagi hari. Hormon melatonin diproduksi tubuh saat malam hari dan berhenti ketika tubuh mulai terpapar sinar matahari. Berjemur di pagi hari dapat membuat produksi hormon melatonin di malam hari terjadi lebih awal sehingga seseorang dapat tidur dengan lebih mudah di malam hari.

Melatonin efektif melawan insomnia, sindrom pra-menstruasi atau premenstrual syndrome (PMS), dan depresi yang disebabkan oleh perubahan musim atau seasonal affective disorder (SAD). Hormon ini juga berperan dalam melawan infeksi, peradangan, kanker, dan autoimunitas. 

Saat siang hari, tubuh memproduksi serotonin yang merupakan prekursor melatonin. Serotonin dalam tubuh hanya dapat berubah menjadi melatonin dalam keadaan gelap. Kadar serotonin yang cukup tinggi dapat membuat mood menjadi lebih positif, tenang, dan fokus.

 

Bagaimana cara berjemur yang aman bagi tubuh?

Berdasarkan buku Global Solar UV Index oleh WHO, radiasi UV paling kuat terjadi saat bayangan kita lebih pendek dari tubuh kita, yaitu pada pukul 11 siang hingga 3 sore. Karena tingkat radiasi yang tinggi, WHO merekomendasikan untuk membatasi paparan sinar matahari di tengah hari dan pada jam-jam tersebut agar terhindar dari kanker kulit. Waktu berjemur yang singkat pada jam-jam tersebut sudah cukup untuk produksi vitamin D dalam kulit.

Menurut beberapa studi, orang dengan kulit terang membutuhkan waktu berjemur lebih singkat, umumnya 10-15 menit. Sedangkan individu dengan kulit lebih gelap membutuhkan waktu yang lebih lama di bawah sinar matahari. Selain tipe kulit, umur dan lokasi tinggal juga mempengaruhi tingkat radiasi UV. Mudahnya, paparan sinar matahari yang secukupnya dan tidak membuat kulit terbakar adalah batas aman untuk terhindar dari radiasi UV berlebih.

Berjemur harus dilakukan di bawah sinar matahari secara langsung. Sinar matahari yang menembus jendela rumah tidak dapat memproduksi vitamin D3 di dalam kulit karena radiasi UVB akan terserap seluruhnya oleh kaca jendela. Jika kondisi mengharuskan kita untuk berada di luar ruangan dalam waktu yang lebih lama, kita dapat melindungi tubuh dari paparan sinar matahari berlebih dengan menggunakan sunscreen, baju lengan panjang, topi, payung atau alat pelindung lainnya.

Penulis: Widya Indriani, MSc

Referensi:

Mann J and Truswell AS. (2012). Essentials of Human Nutrition. 4th Edition. Oxford University Press. ISBN: 978-0-19-956634-1. 

Mead M. N. (2008). Benefits of sunlight: a bright spot for human health. Environmental health perspectives, 116(4), A160–A167. https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160

Rehfuess, E. (2002). Global solar UV index. Geneva, Switzerland: World Health Organization.

Wacker, M., & Holick, M. (2013). Sunlight and Vitamin D. Dermato-Endocrinology, 5(1), 51-108. doi: 10.4161/derm.24494

Covid-19: Makanan dan Imunitas

Sabtu, 21 Maret 2020

Image by Hatice EROL from Pixabay 

Kementerian Kesehatan RI (Kemenkes RI), melalui Jubir Pemerintah untuk Covid-19, dr. Achmad Yurianto, menyatakan bahwa sebanyak 81 kasus baru Covid-19 ditemukan per tanggal 21 Maret 2020. Lonjakan yang cukup tinggi ini menyebabkan total pasien positif Covid-19 di Indonesia naik dari 369 pasien menjadi 450 pasien hanya dalam sehari.  

Di awal munculnya kasus Covid-19, Menteri Kesehatan (Menkes) Indonesia, dr. Terawan, menghimbau masyarakat untuk tidak panik dalam menghadapi pandemi ini. Menurut beliau, Covid-19 bisa dicegah dengan cara melakukan gerakan hidup sehat, diantaranya konsumsi makanan sehat dan bergizi dengan cukup dan tepat waktu, rutin mengkonsumsi air putih, dan menjaga aktivitas fisik. Hal-hal tersebut, lanjut beliau, adalah kunci utama untuk meningkatkan imunitas tubuh dalam mencegah penularan Covid-19.

 

Apakah imunitas?

Imunitas atau daya tahan tubuh berperan dalam melindungi tubuh dari serangan penyakit yang dapat disebabkan oleh mikroorganisme penyebab penyakit, seperti virus, bakteri, dan beberapa mikroorganisme patogen lainnya. Dalam buku Pathology Illustrated (Robert et al., 2011), disebutkan bahwa sistem imunitas terdiri dari dua komponen, yaitu imunitas natural (Innate) yang bekerja kurang spesifik dan imunitas adaptif (Adaptive) yang bekerja lebih spesifik.

Imunitas natural memiliki respon yang cepat dan merupakan pertahanan pertama tubuh dalam melawan infeksi. Namun, imunitas ini tidak bekerja spesifik untuk melawan patogen. Imunitas adaptif memiliki respon imun yang lebih spesifik dalam melawan patogen juga memiliki fungsi respon efektor (Effector Response) dan respon memori (Memory Response).

Saat organisme berbahaya masuk ke dalam tubuh, respon efektor bekerja untuk mengeliminasi atau menetralisir patogen. Jika beberapa waktu kemudian organisme yang sama kembali menginvasi tubuh, respon memori dalam imun akan mengeliminasi patogen dengan lebih cepat sehingga penyakit dapat dicegah. Sistem tersebut menyebabkan individu yang pernah terjangkit dan sembuh dari penyakit menular sebelumnya, memiliki kemungkinan kecil untuk terjangkit lagi di masa mendatang.

 

Apakah dengan meningkatkan imunitas melalui makanan atau suplemen tertentu bisa membuat kita terhindar dari Covid-19?

Jawabannya, tidak. Dilansir dari laman web The Association of UK Dietitian (2020), hingga saat ini tidak ada atau belum ada makanan atau suplemen “super” yang bisa meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mencegah seseorang terinfeksi Covid-19. Lalu bagaimana dengan jamu atau minuman rempah-rempah khas Indonesia lainnya? Jawabannya, tetap tidak. Beberapa penelitian mengungkapkan bahwa zat kurkumin dalam kunyit, yang merupakan bahan baku jamu, memiliki fungsi sebagai anti-inflamasi, antioksidan, antikanker dan imunomodulator yang berperan dalam regulasi sistem imun. Namun demikian, hingga saat ini belum ada penelitian klinis yang membuktikan efek kurkumin dalam mencegah Covid-19. Begitu juga dengan jenis makanan lainnya seperti temulawak atau susu jahe.

Belakangan, beberapa media elektronik menyebutkan adanya peningkatan konsumsi jamu di beberapa daerah sebagai upaya pencegahan Covid-19. Penting untuk dipahami, bahwa konsumsi jamu atau makanan bernutrisi lainnya tidak serta merta membuat tubuh kita kebal terhadap infeksi Covid-19. Dengan begitu, kita harus tetap berhati-hati, bijak, dan waspada dalam bertindak untuk mencegah penyebaran virus Covid-19.

Namun demikian, tubuh kita tetap membutuhkan makanan bernutrisi seimbang untuk memelihara fungsi normal daya tahan tubuh dalam melawan peradangan dan infeksi dalam tubuh. Diet sehat dan seimbang tetap diperlukan untuk mendukung fungsi sistem imun kita dalam mencegah penyakit. Asupan vitamin, seperti vitamin A, B6, B12, Folat, C, dan D, serta mineral, seperti tembaga, selenium, zat besi, dan zinc dari makanan sangatlah penting untuk menjaga fungsi tersebut. Zat-zat tersebut dapat dipenuhi dengan konsumsi berbagai jenis makanan seperti buah, sayur, kacang-kacangan, daging, dan beberapa makanan lain seperti yang disebutkan dalam panduan makanan sehat bergizi seimbang yang dianjurkan oleh Kemenkes melalui gerakan masyarakat hidup sehat (Germas).

 

Lalu, apa langkah terbaik agar terhindar dari Covid-19?

Hingga saat ini, langkah terbaik yang bisa kita lakukan untuk mencegah dan mengurangi penyebaran Covid-19 adalah dengan mengikuti himbauan-himbauan dari pemerintah. Diantaranya:

    1. Jaga kebersihan, dengan cara selalu mencuci tangan dengan sabun, hindari menyentuh bagian wajah dengan tangan, serta mandi setelah bepergian dari luar. Telapak tangan adalah sumber dari berbagai jenis bakteri dan virus karena sering digunakan untuk menyentuh benda-benda yang tanpa kita sadari mengandung mikroorganisme patogen. Mencuci tangan dengan sabun selama 20 detik dapat membunuh virus Covid-19 yang mungkin ada di telapak tangan kita.
      Image by mohamed Hassan from Pixabay
    2. Jaga jarak, atau yang disebut juga dengan istilah social distancing, dengan cara bekerja, belajar, dan beribadah dari rumah. Hal ini termasuk untuk menahan diri agar tidak bepergian keluar rumah untuk hal yang tidak mendesak, juga menghindari keramaian dan tempat-tempat umum. Virus adalah makhluk hidup yang berukuran sangat kecil sehingga sulit dilihat dengan kasat mata. Hal inilah yang membuat kita harus lebih waspada karena orang yang terlihat sehat ternyata bisa saja membawa virus Covid-19 bersamanya dan secara tidak sengaja menularkannya kepada kita.

      Image by thedarknut from Pixabay
    3. Jaga pola hidup sehat, termasuk konsumsi makanan sehat bergizi seimbang dengan teratur, tetap menjaga tubuh agar tetap aktif dengan olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah, konsumsi air putih dengan rutin, menjaga pola tidur teratur, serta melakukan hobi yang bisa dilakukan di rumah seperti membaca atau bermain game dengan keluarga agar tidak stress dan pikiran tetap positif.
Image by mohamed Hassan from Pixabay

Tentunya, peran pemerintah juga sangat krusial dalam pencegahan penyebaran virus ini. Pemerintah harus bertindak dengan cepat dan transparan dalam memberi informasi kepada masyarakat. Namun, peran kita sebagai masyarakat pun penting untuk mengurangi laju penyebaran virus ini. Bersikap kooperatif selama masa isolasi, pemeriksaan, dan perawatan, serta bersikap bijak, tenang namun waspada sehingga pandemi Covid-19 ini bisa lebih cepat kita akhiri bersama-sama!

 Penulis: Widya Indriani, MSc

 

Sumber:

Jagetia, G., & Aggarwal, B. (2007). “Spicing Up” of the Immune System by Curcumin. Journal Of Clinical Immunology, 27(1), 19-35. doi: 10.1007/s10875-006-9066-7

Roberts, F., MacDuff, E., Callander, R., & Ramsden, I. (2011). Pathology Illustrated (7th ed.).

The Association of UK Dietitian. (2020). Covid-19/Coronavirus – Advice for the General Public. Akses: www.bda.uk.com/resource/covid-19-corona-virus-advice-for-the-general-public