Vitamin C: Sumber, Dosis, dan Efek Samping

Image by MYCCF from Pixabay

Apa saja bahan pangan sumber vitamin C?

Vitamin C atau asam askorbat (ascorbic acid) merupakan salah satu jenis vitamin larut air. Buah-buahan dan sayuran adalah bahan pangan utama sumber vitamin C. Berikut adalah jenis, porsi, dan kandungan vitamin C pada beberapa buah dan sayur.1

  • Jambu batu, segar, ½ cup (188 mg)
  • Paprika merah, segar, ½ cup (142 mg)
  • Paprika merah, masak, ½ cup (116 mg)
  • Kiwi, 1 buah sedang (70 mg)
  • Jeruk, 1 buah sedang (70 mg)
  • Stroberi, segar, ½ cup (49 mg)
  • Pepaya, segar, ¼ potong ukuran sedang (47 mg)
  • Brokoli, segar, ½ cup (39 mg)
  • Kacang polong, masak, ⅓ cup (38 mg)
  • Kembang kol, masak, ½ cup (28 mg)

 

Berapa banyak vitamin C yang dibutuhkan oleh tubuh?

Rekomendasi konsumsi vitamin C per hari berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk individu berstatus sehat berkisar antara 40-75 mg bagi anak-anak, 75 mg bagi wanita dewasa, dan 90 mg bagi laki-laki dewasa.2 

Untuk ibu hamil, jumlah vitamin C yang dianjurkan adalah 80 mg per hari, sedangkan untuk ibu menyusui sebanyak 120 mg per hari.2 

Dalam kondisi klinis, misalnya dalam terapi penyembuhan penyakit yang berkaitan dengan kekurangan vitamin C, jumlah vitamin C yang dianjurkan dapat berbeda-beda tergantung tingkat kekurangannya.

Bagi perokok, konsumsi vitamin C per harinya dianjurkan lebih tinggi dari orang sehat pada umumnya, yaitu ditambah 35 mg dari jumlah normal yang dibutuhkan.3 

Rendahnya konsumsi bahan pangan sumber vitamin C, meningkatnya tingkat stres oksidatif dan lebih tingginya metabolisme pergantian (turnover) vitamin C di dalam tubuh menyebabkan lebih rendahnya kadar vitamin C plasma dan leukosit pada perokok dibandingkan non-perokok.3 

Semakin banyak jumlah rokok yang dikonsumsi, semakin rendah konsentrasi serum vitamin C dalam darah.4 

Selain perokok aktif, polusi asap rokok yang dihirup oleh non-perokok atau perokok pasif juga menyebabkan lebih rendahnya konsentrasi vitamin C dalam plasma darah.5, 6 


 

Efek samping konsumsi vitamin C berlebih

Konsumsi vitamin C dosis tinggi dihubungkan dengan meningkatnya risiko terbentuknya batu ginjal. Proses metabolisme yang terjadi di dalam tubuh mampu mengubah vitamin C ke dalam dehydroascorbic acid, yang selanjutnya dikonversi menjadi 2,3-diketo-1-gulonic acid dan oksalat.7 

Oksalat pada akhirnya akan dikeluarkan dari dalam tubuh bersama dengan air kencing (urine). Namun, jika konsentrasi ion kalsium dan oksalat di dalam saluran kemih tinggi, kristal kalsium oksalat akan terbentuk dan menghasilkan batu kalsium oksalat yang menyebabkan batu ginjal.8

Beberapa penelitian mengungkapkan bahwa konsumsi vitamin C sebanyak 1000 dan 2000 mg per hari dapat meningkatkan risiko terjadinya oksaluria dan batu ginjal. Agar terhindar dari risiko penyakit tersebut, konsumsi vitamin C sebanyak 500 mg per hari dapat dikatakan sebagai dosis maksimum yang aman bagi tubuh.9, 10

Ditulis oleh Widya Indriani pada 11 Juli 2021

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *